최고의 힙업 운동 - 원레그 루마니안 데드리프트 (One leg Romanian Deadlift)

안녕하세요. 토미하트입니다.

오늘 근육발달 운동으로 소개해드릴 운동은

바로바로 힙업 운동의 끝판왕

' 원레그 루마니안 데드리프트 (One leg Romanian Deadlift) '

운동을 소개해 드리려고 합니다.

탄력 있는 힙을 위해서는 다양한 각도에서 여러 가지 방법으로

힙 근육을 자극시켜 주는 것이 중요합니다.

위의 사진과 같이 웨이트 트레이닝의

3대 운동 중 하나라고 이야기하는 데드리프트는

컨벤셔널 데드리프트

루마니안 데드리프트

스티프 데드리프트

이렇게 3가지 정도 이야기 할 수 있습니다.

이 중 ' 루마니안 데드리프트 ' 는

하체 후면, 척추기립근, 광배근 등

인체의 후면 근육사슬을 고립하여 운동하는 트레이닝입니다.

운동하고자 하는 부위에 따라 루마니안 데드리프트도

다양하게 변형할 수 있는데

이 중 하나인 ' 원레그 루마니안 데드리프트'도

그중 하나입니다.

위의 사진에서는 덤벨을 사용하여 운동을 하였지만,

이 동작이 처음이신 분들은 처음부터 무게를 이용하여 하기보다는

바디웨이트로 느낌 밑 동작을 정확하게 잡은 후 점차 증량하시는 걸 추천드립니다.

※ 운동방법

▶ 발바닥 중심을 뒤쪽에 두고 둔근의 움직임에 집중한다.

▶ 어깨를 편 상태에서 팔꿈치를 몸통에 붙여 진행한다.

▶손에 힘을 빼고 둔근의 힘으로 밀어 올린다는 느낌으로 진행한다.

▶ 중심이 잘 잡히지 않으면 뒤쪽 발을 살짝 지면에 대고 연습한다.

※ 주의사항

▶ 내려갈 때 무릎에 구부러지지 않도록 주의한다.

▶ 무리하게 반동을 사용하지 않는다.

' 원레그 루마니안 데드리프트 ' 는

한쪽 씩 분할해서 2개의 동작이 한 세트로 진행됩니다.

12 - 15회 정도의 개수로 총 24회에서 30회 정도를

1세트로 잡고 진행하시는 것이 좋습니다.

총 세트수는 3 - 4세트 권장드립니다.

꼭 피트니스 센터가 아니더라도

집에서 맨몸이나 간단한 미니덤벨 혹은 500미리 생수통을

이용하여 하셔도 충분한 자극을 받으실 수 있습니다.

그럼 힙업과 함께

하체후면, 등의 근육도 발달시켜, 탄탄한 뒷라인을 완성시켜 주고,

신체 벨런스 능력도 향상해 주는' 루마니안 원레그 데드리프트 '

오늘 함께 해보시는 거 어떠세요?